.png)
כאבי ברכיים בטיולים: למה הירידה קשה יותר מהעלייה, ואיך מתכוננים לחול המועד
חול המועד הוא אחד השבועות שבהם הכי הרבה אנשים יוצאים לשטח, וגם אחד השבועות שבהם אנחנו שומעות הכי הרבה על כאבי ברכיים בטיולים. הסיבה כמעט תמיד זהה, והיא לא העלייה.
כאבי ברכיים בטיולים: למה הירידה במורד קשה יותר מהעלייה
בעלייה השרירים מתקצרים ודוחפים את הגוף למעלה. זה מאמץ, אבל הוא מורגש בעיקר בנשימה ובדופק. בירידה קורה משהו אחר: שריר הארבע ראשי עובד תוך כדי שהוא מתארך, כדי לבלום את משקל הגוף בכל צעד. זו עבודת בלימה, והעומס שעובר דרך מפרק הברך בירידה גדול בהרבה מאשר בעלייה.
לכן אנשים רבים מרגישים מצוין בעלייה, ומגלים כאב בקדמת הברך דווקא בדרך חזרה — ולפעמים רק למחרת.
מה באמת עוזר בשטח
מקלות הליכה: הדבר היעיל ביותר שאפשר לעשות. הם מעבירים חלק מהעומס לידיים ומפחיתים את הכוחות שעוברים דרך הברך בכל צעד בירידה. שני מקלות עדיפים על אחד.
צעדים קצרים: צעד גדול בירידה מגדיל את הבלימה. עדיף צעדים קטנים ותכופים, עם ברך רכה ולא נעולה.
לא לרוץ במורד: הריצה למטה מרגישה קלה ומהירה, והיא בדיוק מה שמעמיס הכי הרבה על הברך ועל הקרסול.
זיגזג במקום ישר למטה: ירידה אלכסונית במורד תלול מפחיתה את שיפוע הצעד.
תיק קל: כל קילו בתיק הוא קילו נוסף שהברך בולמת. כדאי לא לעבור בערך עשירית ממשקל הגוף.
נעליים עם אחיזה טובה: רוב הנפילות בשטח הן החלקה בירידה, על חצץ או על סלע חלק.
איך מכינים את הרגליים לפני הטיול
הבעיה השכיחה היא לא הטיול עצמו, אלא המעבר החד: שבועות של ישיבה, ואז שש שעות בשטח.
לבנות כוח בלימה: ירידה מבוקרת ממדרגה, קימה איטית מכיסא בלי ידיים, וסקוואט חלקי. המשותף לכולם הוא השלב האיטי כלפי מטה, בדיוק מה שהברך תצטרך בשטח.
לחזק את הישבן ואת הירך: כשהשרירים סביב האגן חלשים, הברך "נופלת" פנימה בכל צעד והעומס עליה גדל.
להעלות מרחק בהדרגה: מי שלא הלך חודשיים, כדאי שייצא לכמה הליכות לפני טיול ארוך.
בסטודיו: הקפיצים ברפורמר מאפשרים לתרגל בדיוק את עבודת הבלימה הזו, בשליטה מלאה ובלי עומס האימפקט של הליכה במורד.
ומה עושים אחרי הטיול
תנועה קלה: הליכה קצרה ומתיחות עדינות עדיפות על ישיבה של שעתיים ברכב ואז מיטה.
נוזלים: בחום של תשרי מאבדים הרבה יותר ממה שמרגישים.
כאב שנשאר: כאב שמלווה אתכם יומיים־שלושה, נפיחות, תחושת נעילה של הברך או ברך שנשמטת — אלה סימנים לבדיקה אצל רופא או פיזיותרפיסט, ולא משהו ש"יעבור לבד".
והקרסול? למה נקעים קורים דווקא בסוף הטיול
הברך מקבלת את רוב תשומת הלב, אבל בשטח דווקא הקרסול הוא זה שנפצע הכי הרבה. וזה כמעט תמיד קורה בחלק האחרון של הטיול, בירידה, כשכולם כבר עייפים ורוצים להגיע לרכב.
הסיבה היא לא חוסר זהירות. כשהשרירים סביב הקרסול מתעייפים, זמן התגובה שלהם מתארך. ברגע שכף הרגל נוחתת על אבן זזה או על שורש, השרירים שאמורים לייצב את המפרק מגיבים קצת מאוחר מדי, והקרסול בורח החוצה.
לתכנן את הירידה לא בסוף הכוחות: מי שמכיר את עצמו, כדאי שייצא מוקדם ויעצור לנוח לפני הירידה, ולא אחריה.
להסתכל שני צעדים קדימה: לא על קצות הנעליים. ככה המוח מספיק להתכונן לשטח שמגיע.
נעליים סגורות עם סוליה אוחזת: כפכפים וסניקרס חלקים הם הגורם השכיח לנקע בשטח.
מי שכבר נקע בעבר: קרסול שנקע פעם אחת נמצא בסיכון גבוה יותר להינקע שוב, ובדיוק שם אימון שיווי משקל עושה את ההבדל הגדול ביותר.
העבודה על שיווי משקל וכוח ברגליים היא לא תוספת נחמדה. זה האימון שמלמד את מערכת העצבים להגיב מהר יותר, ומחקרים מראים שהוא מפחית את הסיכון לנקעים חוזרים. הנה סדרת תרגילים לחיזוק הרגליים שאפשר לעשות בבית:
ולחיזוק ממוקד של כף הרגל והקרסול, עם גומייה:
ומי שכבר יש לו ברכיים רגישות?
טיול הוא לא אסור. שחיקה בברך לא מחמירה מהליכה, ולהפך: תנועה סדירה שומרת על הסחוס ועל השרירים סביבו. מה שכן, כדאי לבחור מסלול קצר ומתון, לקחת מקלות, ולתכנן הפסקות. ההבדל בין טיול שמשאיר אתכם מחויכים לבין כזה שמשאיר אתכם צולעים הוא כמעט תמיד בהכנה ובבחירת המסלול, לא בברך עצמה.
חג סוכות שמח, וטיולים בטוחים 🌿
רוצים להתייעץ? דברו איתנו 😉
לפרטים על אחד הסטודיואים שלנו אפשר להתקשר או לשלוח וואטסאפ 🌸
סניף כפר סבא 054-5391754
סניף רעננה 054-9622771
סניף הוד השרון 054-2233706
או הקליקו פה לפרטים נוספים
תגובות