כאבים בקדמת הברך? הגיע הזמן להסתכל על כל הרגל – מהאגן ועד כף הרגל

כאבים בקדמת הברך, ובעיקר תסמונת פטלו-פמורלית (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS), הם אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב אנשים פעילים, ספורטאים, וגם כאלה שמנהלים אורח חיים יושבני. הכאב הזה, שמופיע לרוב מעל או סביב הפיקה, יכול להקשות על פעולות יומיומיות כמו עלייה וירידה במדרגות, ישיבה ממושכת, קימה מישיבה, ריצה ואפילו הליכה.

למה זה קורה?

הברך היא מפרק מורכב שתלוי בתפקוד תקין של כל הגפה התחתונה – מהאגן והירך ("הקומה העליונה"), דרך הברך עצמה, ועד הקרסול וכף הרגל ("הקומה התחתונה"). הגורמים לכאב פטלו-פמורלי מגוונים, וכוללים:

• חולשה או חוסר איזון בשרירי הירך – במיוחד בשריר הארבע-ראשי, שאחראי לייצוב הברך ולשליטה בתנועה.

• חולשה בשרירי הישבן והאגן – שרירי הגלוטאוס מקסימוס ומדיוס תורמים לייצוב האגן והברך, ומונעים קריסה פנימה של הרגל בזמן הליכה או ריצה.

• עומס יתר או שינוי פתאומי בעומסים – כמו התחלה מהירה של פעילות חדשה, עלייה בנפח האימונים או עבודה בעמידה ממושכת.

• בעיות מבניות או תנועתיות בכף הרגל והקרסול – קריסה של הקשת, חולשה בשרירים פנימיים של כף הרגל, או טווח תנועה מוגבל בקרסול יכולים להשפיע על הדרך בה הכוחות עוברים בשרשרת התנועה ולהעמיס על הברך.

• יציבה לקויה – עמידה או הליכה לא נכונה, במיוחד בשילוב עם נעליים לא מתאימות, עלולה להחמיר את הבעיה.

• פציעות קודמות או טראומה לברך – פציעות ישנות שלא טופלו כראוי עשויות להוביל לכאב כרוני.

כאבי ברכיים? למה זה קורה ומה ניתן לעשות!

למה חשוב להסתכל על כל הגפה התחתונה?

בעבר, רוב הטיפולים התמקדו ישירות באזור הברך: חיזוק הארבע-ראשי, מתיחות, ולעיתים טיפולים מקומיים כמו אולטרסאונד או טייפינג. אך מחקרים עדכניים מראים שהברך היא "קורבן" של תפקוד לקוי באזורים הסמוכים לה. חולשה בשרירי האגן והישבן, למשל, גורמת לקריסה פנימה של הברך (Valgus), מה שמעמיס על הפיקה. מצד שני, תפקוד לקוי של כף הרגל, כמו קריסה של הקשת או חולשה בשרירים האינטרינסיים, משפיע על כל שרשרת התנועה ומגביר את הלחץ על הברך.

מה חדש במחקר על כאב בקדמת הברך?

מחקר עדכני משנת 2024 (Kamel et al.) בדק את ההשפעה של תרגול ממוקד לשרירי כף הרגל, ובמיוחד את "תרגיל הרגל הקצרה" (Short Foot Exercise), כחלק מתוכנית שיקום לכאב פטלו-פמורלי. המשתתפים בתוכנית, ששילבו תרגול זה עם חיזוק קונבנציונלי של שרירי הירך והישבן, דיווחו על:

• שיפור משמעותי בעוצמת הכאב

• שיפור בתפקוד יומיומי וביכולת לבצע פעולות כמו עליה במדרגות, ריצה או קימה מישיבה

• שיפור ביציבות, במיוחד בתנועות צדיות (מדיו-לטראליות)

• ירידה בתדירות ההחמרות והחזרתיות של הכאב

מה זה תרגיל ה-Short Foot ולמה הוא חשוב?

תרגיל הרגל הקצרה מתמקד בהפעלת השרירים הפנימיים של כף הרגל, שאחראים על ייצוב הקשת והפחתת קריסה פנימה.ביצוע נכון של התרגיל:

1. עמדו יחפים, כף הרגל שטוחה על הרצפה.

2. נסו "לקצר" את כף הרגל – כלומר, לקרב את בסיס האצבעות לעקב, מבלי לכווץ את האצבעות עצמן.

3. החזיקו 5-10 שניות, שחררו.

4. חזרו על הפעולה 10-15 פעמים בכל רגל, פעמיים-שלוש ביום.

תרגיל זה מחזק את שרירי כף הרגל, משפר את היציבות הדינמית ומפחית עומסים מיותרים מהברך.

איך בונים תוכנית שיקום יעילה לכאב ברך קדמי (פטלו-פמורלי)?

1. ניהול עומסים – התאמת רמת הפעילות, מנוחה במידת הצורך, וחזרה הדרגתית לפעילות מלאה.

2. חיזוק שרירי הירך והישבן – תרגילים כמו סקווטים, גשר (בריג'ינג), עליות מדרגה, תרגילי צד עם גומיה.

3. חיזוק שרירי כף הרגל – שילוב תרגילי Short Foot ותרגילים נוספים לשרירים הפנימיים של כף הרגל.

4. שיפור טווחי תנועה ויציבה – עבודה על גמישות הקרסול, מתיחות לשרירי הירך, ושיפור דפוסי הליכה ועמידה.

5. מעקב והדרכה מקצועית – עדכון התוכנית בהתאם להתקדמות, מניעת עומס יתר, ומתן מענה לכל קושי שעולה.

טיפים נוספים לשיקום ומניעה:

• הקפידו על נעליים מתאימות עם תמיכה טובה לקשת כף הרגל.

• הימנעו מהגזמה בפעילות גופנית – הגדילו עומסים בהדרגה.

• בצעו חימום ומתיחות לפני פעילות מאומצת.

• שמרו על משקל גוף תקין – עודף משקל מגביר עומס על הברכיים.

• הקפידו על תזונה מספקת, במיוחד חלבון, ויטמין D וסידן, לשמירה על מסת שריר ובריאות העצם.

לסיכום

כאבים בקדמת הברך אינם גזירת גורל, וגם לא בעיה שיש "לחיות איתה". טיפול נכון הוא כזה שמסתכל על כל הגפה התחתונה – מהאגן ועד כף הרגל, חיזוק שרירי הישבן, הירך וכף הרגל, בשילוב ניהול עומסים ותוכנית שיקום מותאמת אישית, מביאים לשיפור משמעותי בכאב, בתפקוד ובאיכות החיים. אל תזניחו את "הקומה התחתונה": תרגול שרירי כף הרגל, ובמיוחד תרגיל ה-Short Foot, הוא חלק בלתי נפרד מהשיקום. אם אתם סובלים מכאב פטלו-פמורלי – פנו לפיזיותרפיסט, השקיעו בתרגול נכון, ותנו לברכיים שלכם את התמיכה שמגיעה להן – מהשורש ועד הקצה.

הברכיים שלכם יודו לכם על זה! אשמח אם תשתפ.י את הפוסט הזה ותעזר.י לי להגיע לעוד אנשים :)

או שתתקשר.י 📱 עוד היום לאחד הסניפים שלנו לתאום הצטרפות:

סניף כפר סבא 054-5391754

סניף רעננה 054-9622771

סניף הוד השרון 054-2233706

או הקליק.י פה לפרטים נוספים

סילבנה קמחי מן סטודיו קונטרולוג'י