סידרת מתיחות לרגליים שכל אחד.ת יכול.ה לבצע בבית


בסירטון הזה אני מדגימה סידרת מתיחות לרגליים.

הסידרה מותאמת לביצוע ביתי ללא חבית פילאטיס כפי שבדרך כלל זה מבוצע בסטודיו.

את הסידרה הזו ניתן לבצע על ידי הנחת הרגל על כל משטח מוגבהה כמו:

שולחן מטבח או אוכל,

שיש במטבח,

כיור בחדר הרחצה,

משענת גבוהה של ספה או כיסא

וכל משטח אחר שמתאים בגובה (מומלץ לפחות בגובה האגן או גבוה יותר)

סילבנה קמחי מן מדגימה מתיחת ארבע ראשי על החבית פילאטיס
מתיחת ארבע ראשי על החבית

הסידרה הזו כוללת מתיחה של :

  • שרירי הירך האחורית (Hamstring )

  • שרירי המרחיקים (בדגש על ה- gluteus medius)

  • שרירי המקרבים (Adductors)

  • מתיחה צידית של עמוד השידרה (Lateral flexion)

  • שרירי מכופפי הירך (Iliopsoas )

  • שרירי הארבע ראשי (quadriceps )


מומלץ לבצע את המתיחות באופן קבוע, במיוחד לספורטאים מקצועיים או חובבים או לכל מי שצריך להאריך ולהגמיש את הגפיים התחתונות.

לפעמים כאשר אין אפשרות לבצע את כל הסידרה ניתן לבצע גם רק חלק מהמתיחות - תוך התמקדות בשרירים שבדרך כלל צריכים יותר את המתיחות או כאלו שנוטים יותר להתקצר בשל אופי הספורט או האימונים של כל אחד.ת.


אני ממליצה להתחיל עם מתיחות דינאמיות כהכנה ואחר כך לעבור להחזקה של 40-60 שניות בכל מתיחה.

כמו כן במידה ואנחנו יודעים שקיים הבדל משמעותי בין הרגליים במתיחות מסויימות, מומלץ להתחיל במתיחות של הצד הפחות טוב ואחר כך לעבור למתוח את הצד הטוב יותר ואז לחזור לביצוע נוסף של הצד הפחות טוב - כך שבפועל לצד הפחות טוב נבצע 2 סטים של מתיחות.


תועלות חשובות נוספות:

  • המתיחה של שריר בירך האחורית יכול לסייע גם במקרים של כאבי גב עם או בלי הקרנת כאב לאחת הרגליים ולכן אני ממליצה על הביצוע שלו גם למי שאינו זקוק למתיחה של השריר אלא יותר בשל המתיחה שהוא נותן לעצבים ורקמת החיבור האחורית.

  • המתיחה של המרחיקים יכולה לסייע גם לסובלים מפריפורמיס סינדרום ( piriformis syndrome ) ולכן פעמים רבות אני ממליצה עליה למי שאינו ספורטאי

  • המתיחה הצידית מומלצת במיוחד גם לאלו הסובלים מעקמת או אי סימטריה כיוון שהיא מאפשרת למתוח את כל עמוד השידרה והרקמות הרכות של כל צד בנפרד.

  • מתיחת המקרבים חשובה במיוחד לכל מי שנוטה לכאב באזור המפשעה או האגן ולכל מי שיש לו.ה בעיות ברצפת האגן.

  • מתיחה של הארבע ראשי חשובה במיוחד לכל מי שסובל.ת מכאבי ברכיים.


בחורה צעירה מותחת על שולחן את ירך האחורית
מתיחה של הירך האחורית חשובה גם לסובלים מבעיות גב

אשמח אם תשתפ.י את הפוסט הזה ותעזר.י לי להגיע לעוד אנשים :) או שתתקשר.י 📱 עוד היום לאחד הסניפים שלנו לתאום הצטרפות: סניף כפר סבא 054-5391754 סניף רעננה 054-9622771 סניף אור עקיבא 054-2233706 או הקליק.י פה שלך, סילבנה קמחי מן סטודיו קונטרולוג'י.



74 צפיות0 תגובות