חיזוק השרירים המרחיקים בשכיבה על הצד עם דגש על ייציבות אגן- מעולה לספורטאים💪

תרגול מרחיקים לייציבות אגן עבור ספורטאים

חיזוק המרחיקים זה לא דבר חדש.

יש המון גרסאות שונות לתרגול הזה וגם בתוך הרפרטואר הרשמי של תרגילי פילאטיס המזרון יש סידרה של תרגול למרחיקים בשכיבה על הצד.

הסידרה שאני מדגימה בסירטון המצורף פה נותנת דגש יותר על ייציבות האגן ולא על תנועתיות מפרק הירך והאגן \ גב תחתון.

הדגש על ייציבות האגן נועדה למקד את העבודה של שרירי הישבן המייצבים כמו הגלוטיאוס מדיוס (שריר העכוז האמצעי).

לשריר העכוז האמצעי תפקיד חשוב מאוד בייצוב האגן והירך בזמן תנועה כמו הליכה ובעצם כל מה שידרוש הרמת רגל מהקרקע בזמן תנועה.

מניסיוני עם ספורטאים רבים וגם עם האוכלוסיה הכללית אני מוצאת שהרבה פעמים השרירי הזה לא מספיק חזק ולכן לא מייצב את האגן ומצורה מספקת.

בדיוק למטרה זו הכנתי את הסידרה הזו.

אז בואו נתחיל לתרגל !!

התרגילים:

עמדת המוצא שלנו היא כמובן בשכיבה על הצד.

חשוב להקפיד לאורך כל התרגול כי האגן נוטה מעט לפנים בחלקו העליון וזאת כאמצעי להבטיח את העבודה בשריר הישבן האמצעי ולא בשרירי הירך הקדמיים או שרירים אחרים.

כמו כן ננסה לבצע את התרגול כאשר האגן נשאר יציב ולא מושפע מהתנועה שמבצעת הרגל. הכוונה שהתנועה תתבצע במפרק הירך וכמה שניתן לא תשפיע על האגן או הגב התחתון.

אז בואו נתחיל אני ממליצה לבצע בסביבות 10 חזרות מכל תרגיל:

1. אגן נוטה קדימה קצת, רגל עליונה ישרה ותחתנה כפופה, כף רגל מסובבת מעט למטה. נרים ונוריד את הרגל העליונה.

2. אגן נוטה קדימה, רגל עליונה נעה לפנים ולאחור כאשר היא ישרה, טווח תנועה קטן מאוד כי הדגש שלנו הוא על ייציבות של האגן ולא על טווח התנועה של הרגל.

3. אגן נוטה קצת קדימה, רגל עליונה ישרה מציירת מעגלים בינוניים בהמשך לקו הגוף, לשני הכיוונים.

4. כפיפה של ברך העליונה לפנים ופשיטה לאחור בפלקס, חשוב להקפיד לא לבצע תנועת כפיפה גדולה מידי שתגרום להטייה של האגן.

5. נבצע תנועה של "אופניים" (רק כיוון אחד), עם הרגל העליונה. שוב חשוב לשים לב לייציבות האגן.

6. נכפוף את שתי הרגליים בזווית של 90/90 כאשר הן כפופות על המזרון.נשמור על ייציבות האגן וניתן לרגל העליונה כולה להתרומם כאשר הברך טיפה יותר גבוה מכף רגל.

לאחר ביצוע כל סידרת התרגילים הזו נעבור למתיחה בשכיבה על הגב.

כמובן שנחזור על כל הסידרה גם בשכיבה על הצד השני 😁

אשמח אם תשתפו את הפוסט הזה ותעזרו לי להגיע לעוד אנשים :)

או שתתקשרו 📱 עוד היום ונתאם לכם שיעור ניסיון

סניף כפר סבא 054-5391754

סניף אור עקיבא 054-2233706

או הקליקו פה

שלכם,

סילבנה קמחי מן סטודיו קונטרולוג'י.

#מרחיקים #תרגול_על_הצד #תרגילי_מרחיקים #ייציבות_אגן