פילאטיס או אימון כוח? למה אתם ממש לא חייבים לבחור!

פילאטיס מול אימון משקולות: מה עדיף לבריאות הגוף והנפש?

בעולם הכושר והבריאות, אנחנו שומעים לא פעם ויכוחים סוערים: מה עדיף לגוף שלנו? האם כדאי להירשם לסטודיו פילאטיס כדי לעבוד על גמישות, יציבה, הארכה ונשימה, או שאולי חובה ללכת לחדר כושר, להרים משקולות כבדות ולעבוד על מכשירים כדי לשמור על השרירים והעצמות? לכל שיטה יש את החסידים שלה, ולעתים נדמה שמדובר בשני עולמות נפרדים לחלוטין שלא יכולים להיפגש.

אנחנו בסטודיו מאמינים בגישה אחרת, ומבקשים לגלות לכם סוד מקצועי ומבוסס מדע: אתם ממש לא חייבים לבחור. למעשה, השילוב המנצח ביניהם הוא המפתח לגוף חזק, בריא, חטוב וחסין מפני פציעות לאורך שנים. כשאנחנו לומדים לשלב את עקרונות אימון הכוח המודרניים בתוך תרגילי הפילאטיס המוכרים והאהובים, אנחנו מרוויחים את כל העולמות בתוך אימון אחד. פילאטיס מכשירים הוא אינו רק תרגילי מתיחות קלילים; הוא אימון התנגדות לכל דבר ועניין. כשאתם דוחפים או מושכים את הקפיצים של הרפורמר, השרירים שלכם פועלים ומכווצים כנגד התנגדות חיצונית. השאלה האמיתית היא רק איך אנחנו מנווטים את ההתנגדות הזו כדי להשיג את המטרות הבריאותיות שלכם.  

"הרופא אמר לי לעבור לאימוני כוח" — מה עושים עכשיו?

בחודשים האחרונים המשפט הזה חוזר אצלנו בסטודיו שוב ושוב. מתאמנת מגיעה מהמרפאה, עם תוצאות בדיקת צפיפות עצם ביד, ושואלת אם היא צריכה להפסיק פילאטיס.

אז נתחיל דווקא מהחלק שאין עליו ויכוח: הרופא צודק. אחרי גיל המעבר הגוף זקוק לעומס, והעצם והשריר נשמרים רק כשמאתגרים אותם בהתנגדות שהולכת ועולה. רופא שממליץ על אימוני כוח עושה את עבודתו נאמנה, ולא כדאי להתווכח איתו.

מה שחסר בהמלצה הוא מילה אחת: "גם", ולא "במקום". כוח ופילאטיס אינם מתחרים על אותו תפקיד — הם פותרים שתי בעיות שונות, ומי שמוותר על אחת מהן נשאר חשוף בדיוק בצד השני. הנה למה.

הסכנה השקטה: מה קורה לגוף שלנו עם השנים?

בואו נדבר לרגע על תהליך טבעי שקורה לכולנו, אך מעטים מודעים אליו בזמן. אצל אוכלוסייה שאינה מבצעת אימוני התנגדות וכוח באופן קבוע, קיימת ירידה טבעית של 3% עד 8% במסת השריר בכל עשור מהחיים. אובדן מתמשך ואיטי זה עלול להוביל עם השנים לחולשה, לירידה ביציבות, לכאבי מפרקים ואף למחלה שנקראת סרקופניה (דלדול שריר חריף). במקביל לתהליך זה, גם מסת העצם שלנו עלולה לרדת, מה שמציב רבים בסיכון לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.  

החדשות המצוינות הן שיש לנו שליטה מלאה על התהליך הזה, ואפשר לעצור אותו ואף להפוך אותו לחלוטין! ההמלצה הרשמית של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) היא לבצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע , וזאת רק כדי לעצור את אובדן השריר הטבעי ולשמור על הקיים.  

אם המטרה שלכם היא מעבר לשימור – כלומר, אתם רוצים לבנות שריר איכותי, לחטב את הגוף, לשפר את חילוף החומרים ולחזק באופן משמעותי את צפיפות העצם (כדי להילחם באוסטאופניה, למשל) – הגוף שלכם זקוק לגירוי תנועתי של שלוש פעמים בשבוע לפחות.  

למה שבר בירך קורה בכלל

כמעט כל שבר אוסטאופורוטי הוא תוצאה של שני דברים שקרו יחד, לא אחד מהם לבדו: עצם שנחלשה, ונפילה.

אפשר להיות עם עצם חזקה מאוד ובכל זאת להישבר בנפילה קשה, ואפשר לעבור חיים שלמים עם אוסטאופניה בלי שבר אחד — אם פשוט לא נופלים. אימון הכוח מטפל בצד הראשון של המשוואה. שליטה בתנועה, יציבות ושיווי משקל מטפלים בשני. טיפול בעצם לבדו מכסה חצי מהסיפור.

מה המחקר באמת מראה — כולל מה שלא לטובתנו

מחקר בשם LIFTMOR ליווה נשים לאחר גיל המעבר עם צפיפות עצם נמוכה במשך שמונה חודשים של אימון כוח בעצימות גבוהה, פעמיים בשבוע, 30 דקות בכל פעם. צפיפות העצם בעמוד השדרה עלתה ב-1.6% בקבוצת הכוח, לעומת ירידה של 1.7% בקבוצת הביקורת, ובצוואר הירך נבלמה ירידה של 2.5%. לא נרשמו פציעות.

אנחנו סטודיו לפילאטיס, ולכן חשוב לנו להיות הוגנים דווקא במקום שבו המחקר פחות לטובתנו: סקירות שיטתיות על פילאטיס בגיל המבוגר מצאו שיפור מובהק בשיווי משקל, בכוח ובגמישות — אך לא הוכיחו ירידה במספר הנפילות בפועל, ורמת הוודאות של הממצאים עדיין בינונית.

ולגבי העצם: עומס הקפיצים, ללא התאמות, נמוך בדרך כלל מהסף שהעצם צריכה כדי להגיב. אבל "ללא התאמות" היא המילה החשובה כאן. עם הדרכה נכונה — הזזת הבר, שינוי מיקום הגיר ושילוב עבודה על רגל אחת — אנחנו מצמצמות את הפער הזה משמעותית. לא סוגרות אותו לגמרי, ולכן אנחנו ממשיכות להמליץ להוסיף גם אימון עם משקולות כבדות — אבל האימון אצלנו רחוק מאוד מלהיות "רק מתיחות".

ופרט אחד שקל לפספס ב-LIFTMOR: כל האימונים שם היו בהדרכה צמודה. התוצאות האלה לא הושגו באימון עצמאי מול מכונה בחדר כושר, אלא תחת עין מקצועית שקבעה מתי להעלות עומס ואיך לשמור על טכניקה.

4 הדרכים שבהן אנחנו מאתגרים את השרירים שלכם בסטודיו לפילאטיס

כדי שהשריר שלנו יתפתח, יתחזק ויגן על המפרקים שלנו מפני שחיקה, אנחנו חייבים להכיר עיקרון מדעי מוביל שנקרא Progressive Overload (עומס יתר פרוגרסיבי). המשמעות פשוטה: השריר לא ישתנה ולא יגדל אם לא נאתגר אותו מעבר למה שהוא כבר רגיל אליו ביום-יום. בסטודיו, אנחנו משתמשים בשיטות חכמות לעשות זאת, מבלי לפגוע בבטיחות שלכם:  

1. מקשיבים ל"רזרבה" של השריר (מדד ה-RIR)

אתם לא צריכים להרים משקולות ענק בחדר כושר כדי להתחזק. בשיעורי הפילאטיס שלנו, אנחנו עובדים לרוב בטווחים של 6 עד 15 חזרות לכל תרגיל. איך תדעו שהקפיץ או המשקולת שבחרתם מדויקים לכם? לפי תחושת העייפות של השריר בסוף הסט.  

אם הגעתם לחזרה ה-12 או ה-15, ואתם מרגישים שאתם יכולים לבצע אולי עוד 2 או 3 חזרות לכל היותר לפני שהשריר מתעייף לחלוטין – אתם נמצאים בטווח המושלם לבניית שריר (היפרטרופיה). לעומת זאת, אם סיימתם את התרגיל והרגשתם שאתם יכולים להמשיך בקלות עוד 20 חזרות, זה הסימן הברור שהקפיץ או המשקולת קלים מדי, והגיע הזמן לבקש מהמאמן לאתגר אתכם קצת יותר. 

עבודה אסימטרית מאתגרת מתאמנים חזקים

2. עוברים לעבודה חד-צדדית (Unilateral)

באימונים רגילים, כשאנחנו מבצעים תרגיל עם שתי הרגליים או שתי הידיים יחד, הצד החזק בגוף נוטה "לגנוב" את העבודה מהצד החלש יותר מבלי שנשים לב. מעבר לכך, המתאמנים הוותיקים שלנו כבר כל כך חזקים, שעבודת רגליים רגילה בשתי רגליים (Footwork) על הרפורמר הופכת לעתים לקלה מדי עבורם.  

במקום להעמיס קפיצים כבדים בצורה מוגזמת שעלולה לייצר לחץ מיותר על הכתפיים והמפרקים, אנחנו פשוט מעבירים אתכם לעבודה על רגל אחת בלבד או יד אחת בלבד. הצעד הפשוט הזה מכפיל את האתגר על השריר הפועל, ובמקביל מאלץ את שרירי הליבה, הבטן ומייצבי האגן לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על שיווי המשקל והיציבה שלכם.  

3. שומרים על הגב, הזרועות וההתאוששות

בשיעורים שלנו אנחנו לא מזניחים אף קבוצת שרירים. בין אם מדובר בעבודה על שרירי הגב העליון בתרגילי "פתיחת בית חזה" (Chest Expansion) או משיכת רצועות (Pulling Straps) , ובין אם מדובר בעיצוב הזרועות בתרגילי יד קדמית ואחורית (Biceps & Triceps) – המטרה היא לייצר גירוי מקיף לכל הגוף.  

אולם, חלק בלתי נפרד מההתחזקות קורה דווקא אחרי שאתם יוצאים מהסטודיו. במהלך האימון נוצרים בסיבי השריר מיקרו-קרעים קטנים ובריאים. השריר נבנה מחדש, מתחזק ומתעצב בזמן המנוחה שלכם. לכן, אנחנו ממליצים להקפיד על מנוחה של כ-48 שעות לפני שאתם מאתגרים את אותה קבוצת שרירים בעומס גבוה פעם נוספת.  

4. מנצלים את מה שהקפיץ עושה ומשקולת לא

למשקולת יש עומס קבוע לאורך כל התנועה. לקפיץ יש תכונה אחרת לגמרי: ההתנגדות שלו משתנה תוך כדי התנועה — גוברת ככל שהוא נמתח, ומושכת חזרה בשלב ההחזרה.

המשמעות היא שמערכת העצבים מקבלת גירוי מגוון הרבה יותר, ונדרשת לשלוט בתנועה לכל אורכה ולא רק לדחוף בקו אחד. בתרגיל ה-Footwork אנחנו מווסתים את העומס בשלוש דרכים — מספר הקפיצים והגיר, גובה הבר ומיקום כף הרגל, ומעבר לעבודה על רגל אחת — ומאטים את קצב ההחזרה, כי שם נמצאת עבודת הבלימה: בדיוק היכולת שנדרשת ברגע של מעידה.

נושא שכמעט לא מדברים עליו: רצפת האגן

כשמרימים משקל כבד בעמידה, הלחץ בתוך חלל הבטן עולה — והוא נופל כלפי מטה, על רצפת האגן. זה רלוונטי להרבה יותר נשים ממה שנדמה: ממצאי צניחת איברי אגן מזוהים בכ-40% מהנשים מעל גיל 50, לא תמיד עם תסמינים.

והמספרים אכן מראים שיש כאן משהו. בקרב נשים שמתאמנות בהרמת משקולות, שיעור דליפת השתן בדרגה בינונית ומעלה עומד על כ-32%, לעומת 20%–27% באוכלוסייה הכללית.

אבל כאן מגיע הממצא המעניין באמת. כשבדקו את הקשר בין גודל המשקל לבין התסמינים, התוצאה הייתה הפוכה מהצפוי: נשים שהרימו משקלים קלים דיווחו על תסמיני צניחה לא פחות מנשים שהרימו מעל 50 ק"ג. כלומר — לא המשקל הוא הבעיה, אלא המוכנות אליו.

והמוכנות הזו היא דבר מוגדר מאוד: נשימה נכונה, תזמון, והיכולת לגייס את רצפת האגן רגע לפני המאמץ. כאן לפילאטיס מכשירים יש יתרון מעשי — חלק גדול מהעבודה אצלנו נעשה בשכיבה על העגלה, כך שאפשר להעמיס את הרגליים ברצינות בלי אותו כיוון לחץ, ובדיוק בזמן הזה ללמוד את התיאום. זו היכולת שתידרש אחר כך, מתחת למוט.

איך זה נראה בשבוע

• פעמיים בשבוע אימון כוח — תרגילים מורכבים לפלג גוף תחתון, עם משקל שעולה בהדרגה. זה מה שמדבר לעצם.

• פעמיים בשבוע פילאטיס מכשירים — שליטה, שיווי משקל, ניידות ועבודה על קו היציבה.

• הליכה יומית — כ-30 דקות, רצוי בחוץ.

מי שמגיעה אלינו פעמיים בשבוע ומוסיפה שני אימוני כוח מכוסה משני הצדדים. מי שיכולה רק שלושה אימונים בשבוע: שניים כוח ואחד פילאטיס — ואם יש רקע של נפילות או סחרחורות, הפוך.

התזונה והסגנון החיים שתומכים בכם

כדי לראות תוצאות אמיתיות של חיטוב וחיזוק, האימון בסטודיו הוא רק חצי מהמשוואה. החצי השני נמצא בבית שלכם. הגוף זקוק לדלק איכותי כדי לבנות שריר ולשפר את צפיפות העצם. הקפידו על צריכת חלבון מספקת בתפריט היומי שלכם (במיוחד לאחר אימונים), שתו מספיק מים במהלך היום, ואל תוותרו על שעות שינה איכותיות. שינה טובה והפחתת רמות הסטרס עוזרות לגוף להוריד את הורמון הקורטיזול ולאפשר לשרירים שלכם להתאושש בצורה מיטבית.  

בטיחות, דיוק והנאה – מעל הכל

היתרון הגדול ביותר של שילוב עקרונות הכוח בתוך הסטודיו שלנו הוא המעטפת המקצועית ששומרת עליכם. אנחנו לעולם לא מוותרים על עקרונות הליבה של ג'וזף פילאטיס: הדיוק בתנועה, השליטה המלאה, הנשימה הנכונה וההקשבה המלאה לגוף שלכם.  

המאמנים והמאמנות שלנו נמצאים כאן כדי להתאים את רמת המורכבות, את התנגדות הקפיצים ואת זוויות התנועה במיוחד עבורכם ועבור ההיסטוריה הרפואית שלכם. בין אם אתם ספורטאים מנוסים ובין אם אתם בתחילת הדרך, המטרה שלנו היא שתצאו מכל שיעור כשאתם מרגישים אנרגטיים, זקופים, ארוכים ויודעים שעשיתם את הצעד הטוב ביותר עבור הבריאות העתידית שלכם.  

ואם אובחנה אצלכן אוסטאופורוזיס — חשוב שנדע. עם עצם שברירית יש תרגילים שמשנים: כיפוף קדימה של עמוד השדרה תחת עומס וסיבוב חד עלולים להעלות סיכון לשבר חוליה. אלה תרגילים שאנחנו פשוט מחליפות, ויש לנו חלופות טובות לכל אחד מהם. עדכנו את המדריכה בתוצאות בדיקת צפיפות העצם ובכל הנחיה שקיבלתן מהרופא, ונתאים את האימון.

מה כדאי לשאול את הרופא

• האם מדובר באוסטאופניה או באוסטאופורוזיס, ומה ערך ה-T score שלי?

• מתי נעשתה בדיקת צפיפות העצם האחרונה, ומתי כדאי לחזור עליה?

• האם יש הגבלה על הרמת משקל, על כיפוף עמוד שדרה או על תרגילי קפיצה?

• האם מומלץ לי טיפול תרופתי, ויטמין D או שינוי בצריכת הסידן?

• האם ההמלצה שלך היא להפסיק פילאטיס — או להוסיף אימון כוח לצידו?

השאלה האחרונה היא החשובה. בניסיון שלנו, כמעט תמיד התשובה היא "להוסיף".

מוכנים לקחת את החוזק והבריאות שלכם לשלב הבא?

הצטרפו אלינו לשיעור הבא בסטודיו ונתחיל לעבוד יחד על הגוף שלכם!

ניתן ליצור איתנו קשר בטלפון או דרך הווצאפ:

• כפר סבא: 054-5391754

• רעננה: 054-9622771

• הוד השרון: 054-2233706

או פשוט להשאיר לנו פרטים בקישור הבא ונחזור אליכם בהקדם >> https://www.contrology.co.il/landing-page