פילאטיס או אימון כוח? למה אתם ממש לא חייבים לבחור!

פילאטיס מול אימון משקולות: מה עדיף לבריאות הגוף והנפש?

בעולם הכושר והבריאות, אנחנו שומעים לא פעם ויכוחים סוערים: מה עדיף לגוף שלנו? האם כדאי להירשם לסטודיו פילאטיס כדי לעבוד על גמישות, יציבה, הארכה ונשימה, או שאולי חובה ללכת לחדר כושר, להרים משקולות כבדות ולעבוד על מכשירים כדי לשמור על השרירים והעצמות? לכל שיטה יש את החסידים שלה, ולעתים נדמה שמדובר בשני עולמות נפרדים לחלוטין שלא יכולים להיפגש.

אנחנו בסטודיו מאמינים בגישה אחרת, ומבקשים לגלות לכם סוד מקצועי ומבוסס מדע: אתם ממש לא חייבים לבחור. למעשה, השילוב המנצח ביניהם הוא המפתח לגוף חזק, בריא, חטוב וחסין מפני פציעות לאורך שנים. כשאנחנו לומדים לשלב את עקרונות אימון הכוח המודרניים בתוך תרגילי הפילאטיס המוכרים והאהובים, אנחנו מרוויחים את כל העולמות בתוך אימון אחד. פילאטיס מכשירים הוא אינו רק תרגילי מתיחות קלילים; הוא אימון התנגדות לכל דבר ועניין. כשאתם דוחפים או מושכים את הקפיצים של הרפורמר, השרירים שלכם פועלים ומכווצים כנגד התנגדות חיצונית. השאלה האמיתית היא רק איך אנחנו מנווטים את ההתנגדות הזו כדי להשיג את המטרות הבריאותיות שלכם.  

הסכנה השקטה: מה קורה לגוף שלנו עם השנים?

בואו נדבר לרגע על תהליך טבעי שקורה לכולנו, אך מעטים מודעים אליו בזמן. אצל אוכלוסייה שאינה מבצעת אימוני התנגדות וכוח באופן קבוע, קיימת ירידה טבעית של 3% עד 8% במסת השריר בכל עשור מהחיים. אובדן מתמשך ואיטי זה עלול להוביל עם השנים לחולשה, לירידה ביציבות, לכאבי מפרקים ואף למחלה שנקראת סרקופניה (דלדול שריר חריף). במקביל לתהליך זה, גם מסת העצם שלנו עלולה לרדת, מה שמציב רבים בסיכון לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.  

החדשות המצוינות הן שיש לנו שליטה מלאה על התהליך הזה, ואפשר לעצור אותו ואף להפוך אותו לחלוטין! ההמלצה הרשמית של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) היא לבצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע , וזאת רק כדי לעצור את אובדן השריר הטבעי ולשמור על הקיים.  

אם המטרה שלכם היא מעבר לשימור – כלומר, אתם רוצים לבנות שריר איכותי, לחטב את הגוף, לשפר את חילוף החומרים ולחזק באופן משמעותי את צפיפות העצם (כדי להילחם באוסטאופניה, למשל) – הגוף שלכם זקוק לגירוי תנועתי של שלוש פעמים בשבוע לפחות.  

3 הדרכים שבהן אנחנו מאתגרים את השרירים שלכם בסטודיו לפילאטיס

כדי שהשריר שלנו יתפתח, יתחזק ויגן על המפרקים שלנו מפני שחיקה, אנחנו חייבים להכיר עיקרון מדעי מוביל שנקרא Progressive Overload (עומס יתר פרוגרסיבי). המשמעות פשוטה: השריר לא ישתנה ולא יגדל אם לא נאתגר אותו מעבר למה שהוא כבר רגיל אליו ביום-יום. בסטודיו, אנחנו משתמשים בשיטות חכמות לעשות זאת, מבלי לפגוע בבטיחות שלכם:  

1. מקשיבים ל"רזרבה" של השריר (מדד ה-RIR)

אתם לא צריכים להרים משקולות ענק בחדר כושר כדי להתחזק. בשיעורי הפילאטיס שלנו, אנחנו עובדים לרוב בטווחים של 6 עד 15 חזרות לכל תרגיל. איך תדעו שהקפיץ או המשקולת שבחרתם מדויקים לכם? לפי תחושת העייפות של השריר בסוף הסט.  

אם הגעתם לחזרה ה-12 או ה-15, ואתם מרגישים שאתם יכולים לבצע אולי עוד 2 או 3 חזרות לכל היותר לפני שהשריר מתעייף לחלוטין – אתם נמצאים בטווח המושלם לבניית שריר (היפרטרופיה). לעומת זאת, אם סיימתם את התרגיל והרגשתם שאתם יכולים להמשיך בקלות עוד 20 חזרות, זה הסימן הברור שהקפיץ או המשקולת קלים מדי, והגיע הזמן לבקש מהמאמן לאתגר אתכם קצת יותר. 

עבודה אסימטרית מאתגרת מתאמנים חזקים

2. עוברים לעבודה חד-צדדית (Unilateral)

באימונים רגילים, כשאנחנו מבצעים תרגיל עם שתי הרגליים או שתי הידיים יחד, הצד החזק בגוף נוטה "לגנוב" את העבודה מהצד החלש יותר מבלי שנשים לב. מעבר לכך, המתאמנים הוותיקים שלנו כבר כל כך חזקים, שעבודת רגליים רגילה בשתי רגליים (Footwork) על הרפורמר הופכת לעתים לקלה מדי עבורם.  

במקום להעמיס קפיצים כבדים בצורה מוגזמת שעלולה לייצר לחץ מיותר על הכתפיים והמפרקים, אנחנו פשוט מעבירים אתכם לעבודה על רגל אחת בלבד או יד אחת בלבד. הצעד הפשוט הזה מכפיל את האתגר על השריר הפועל, ובמקביל מאלץ את שרירי הליבה, הבטן ומייצבי האגן לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על שיווי המשקל והיציבה שלכם.  

3. שומרים על הגב, הזרועות וההתאוששות

בשיעורים שלנו אנחנו לא מזניחים אף קבוצת שרירים. בין אם מדובר בעבודה על שרירי הגב העליון בתרגילי "פתיחת בית חזה" (Chest Expansion) או משיכת רצועות (Pulling Straps) , ובין אם מדובר בעיצוב הזרועות בתרגילי יד קדמית ואחורית (Biceps & Triceps) – המטרה היא לייצר גירוי מקיף לכל הגוף.  

אולם, חלק בלתי נפרד מההתחזקות קורה דווקא אחרי שאתם יוצאים מהסטודיו. במהלך האימון נוצרים בסיבי השריר מיקרו-קרעים קטנים ובריאים. השריר נבנה מחדש, מתחזק ומתעצב בזמן המנוחה שלכם. לכן, אנחנו ממליצים להקפיד על מנוחה של כ-48 שעות לפני שאתם מאתגרים את אותה קבוצת שרירים בעומס גבוה פעם נוספת.  

התזונה והסגנון החיים שתומכים בכם

כדי לראות תוצאות אמיתיות של חיטוב וחיזוק, האימון בסטודיו הוא רק חצי מהמשוואה. החצי השני נמצא בבית שלכם. הגוף זקוק לדלק איכותי כדי לבנות שריר ולשפר את צפיפות העצם. הקפידו על צריכת חלבון מספקת בתפריט היומי שלכם (במיוחד לאחר אימונים), שתו מספיק מים במהלך היום, ואל תוותרו על שעות שינה איכותיות. שינה טובה והפחתת רמות הסטרס עוזרות לגוף להוריד את הורמון הקורטיזול ולאפשר לשרירים שלכם להתאושש בצורה מיטבית.  

בטיחות, דיוק והנאה – מעל הכל

היתרון הגדול ביותר של שילוב עקרונות הכוח בתוך הסטודיו שלנו הוא המעטפת המקצועית ששומרת עליכם. אנחנו לעולם לא מוותרים על עקרונות הליבה של ג'וזף פילאטיס: הדיוק בתנועה, השליטה המלאה, הנשימה הנכונה וההקשבה המלאה לגוף שלכם.  

המאמנים והמאמנות שלנו נמצאים כאן כדי להתאים את רמת המורכבות, את התנגדות הקפיצים ואת זוויות התנועה במיוחד עבורכם ועבור ההיסטוריה הרפואית שלכם. בין אם אתם ספורטאים מנוסים ובין אם אתם בתחילת הדרך, המטרה שלנו היא שתצאו מכל שיעור כשאתם מרגישים אנרגטיים, זקופים, ארוכים ויודעים שעשיתם את הצעד הטוב ביותר עבור הבריאות העתידית שלכם.  

מוכנים לקחת את החוזק והבריאות שלכם לשלב הבא?

הצטרפו אלינו לשיעור הבא בסטודיו ונתחיל לעבוד יחד על הגוף שלכם!

ניתן ליצור איתנו קשר בטלפון או דרך הווצאפ:

• כפר סבא: 054-5391754

• רעננה: 054-9622771

• הוד השרון: 054-2233706

או פשוט להשאיר לנו פרטים בקישור הבא ונחזור אליכם בהקדם >> https://www.contrology.co.il/landing-page