איך לבנות גב חזק וחופשי מכאבים - תרגילים פשוטים שניתן לתרגל בבית ללא חשש

תרגול פשוט ואתם יכולים להיפרד מכאבי גב

לאחר שנהנתי מאוד משמיעת הפודקאסט של מעבדת הוברמן, שהתמקדה בשאלה איך לבנות גב חזק וחופשי מכאבים, היה לי חשוב לשתף אותכם בפרק המצויין הזה. (הקישור לפרק המלא למטה)

עבור מי שלא רוצה או שאין לו את הסובלנות להאזין או לצפות בכל הפרק אני מביאה פה תקציר עם עיקרי הדברים שנראים לי שימושיים, הכוונה ל-3 תרגילים ספציפיים שניתן לעשות ללא ציוד מיוחד כדי לבנות גב חזק וחופשי מכאבים.

אני לא אתמקד בשימוש בטכנולוגיות כמו תאורת אור אדום ומדיטציה ככלי לשיפור בריאות התאים והאיברים, וגם לא אתייחס להמלצה על מוצרים כמו מכשירי תאורת אור אדום או אפליקצייה מדיטציה כזו או אחרת.

מי שרוצה להעמיק וללמוד יותר על האנטומיה והפיזיולוגיה של הגב והדיסקים, והשפעתם על תנועת הגב, מוזמן להאזין לתחילת הפודקס.

הוברמן דן בחשיבות הקשר בין המוח וחוט השדרה, וכיצד הם משפיעים על כאבי גב ועל בניית גב חזק וחופשי מכאבים. הוא מדגיש כי חשוב ליצור יציבות סביב חוט השדרה כדי לאפשר תנועת גפיים בצורה בריאה ולמנוע לחץ על נתיבי העצבים. הנקודות החשובות הן:

-חשיבות הקשר בין המוח וחוט השדרה עבור כאבי גב ובניית גב חזק

-השפעת הנוירונים על נתיבי העצבים והתנועה בגוף

-הפתרון לכאבי גב והבניית גב חזק - יציבות סביב חוט השדרה

בנוסף הוברמן דן בהבדלים בין סוגי הגוף השונים ואיך הם יכולים להשפיע על יציבות הגב והצורך בחיזוק והגנה על הגב בצורה המתאימה לכל סוג. מידע נוסף על כך ניתן למצוא פה

בהמשך הוברמן מציין את "McGill Big Three" שהם סידרה של 3 תרגילים לחיזוק הגב והשכמות והם התרגילים שבהן בחרתי להתמקד ולהדגים פה.

חשוב לציין כי ניתן להתקדם ברמות שונות של קושי בכל תרגיל.

המטרה העיקרית של תרגילים אלו היא לבנות תבנית תנועה נכונה ולחזק את השרירים מסביב לגב כדי למנוע כאבי גב ולשפר את יכולת הפעולה היומיומית והספורטיבית של כל אחד. תרגולים אלו מתרכזים בחיזוק השרירים שמסביב לגב וביציבות הגב במנחים שונים (שכיבה על הגב, פלאנק צידי ועמידת שש) כדי לבנות תבנית תנועה נכונה ולמנוע כאבי גב.

התרגול הראשון מזכיר מאוד את התרגיל Head float (ריחוף ראש) בפילאטיס, והוא משתמש בגייס שרירי הבטן בצורה יעילה תוך ייצוב עמוד השדרה ושמירה על המנח הנטרלי של עמוד השידרה. הוא יעיל יותר מאשר כפיפות בטן מסורתיות.

אבל כמובן חשוב להיות תמיד קשובים לגוף ויש להפסיק את התרגול אם מתעוררת כאב. תדירות: ניתן לבצע בין פעמיים עד חמש פעמים בשבוע.

התרגיל השני הוא הפלאנק הצידי, שניתן לבצע ברמות שונות של קושי ומטרתו לחזק את הליבה והשכמות, תוך שמירה על ייציבות עמוד השידרה. התרגיל מצויין לחיזוק הגב וללא כפיפה של עמוד השידרה. הוא מתמקד בשריר הרחב ביטני, מאתגר את שיווי המשקל ותורם גם לחיזוק שורש כף היד והכתפיים.

תדירות: ניתן לבצע בין פעמיים עד חמש פעמים בשבוע.

התרגול השלישי הוא מודיפיקציה של תרגיל ה-swimming (השחייה בפילאטיס), במקור מבצעים אותו בשכיבה על הבטן אבל המודיפיקציה הזו בעמידת שש מאוד מוכרת ונפוצה. היופי של התרגיל הוא בכך שהוא משלב תנועות של ידיים ורגליים בצורה נגדית וא סימטרית כדי לחזק את הליבה ולייצב את עמוד השידרה ובכך למנוע כאבי גב. חשוב לציין שבתרגול הזה הדגש הינו על ייצוב עמוד השידרה והמטרה תהיה לא להזיז אותו בזמן הזזת הגפיים.

אשמח אם תשתפ.י את הפוסט הזה ותעזר.י לי להגיע לעוד אנשים :)

או שתתקשר.י 📱 עוד היום לאחד הסניפים שלנו לתאום הצטרפות:

סניף כפר סבא 054-5391754

סניף רעננה 054-9622771

סניף הוד השרון 054-2233706

או הקליק.י פה לפרטים נוספים

סילבנה קמחי מן סטודיו קונטרולוג'י

---