top of page

תרגול פשוט לחיזוק מפרק הברך, ללא נשיאת משקל שניתן לעשות בכל מקום


נערה צעירה אוחזרת בברך
תרגול פשוט לחיזוק מפרק הברך שניתן לעשות בכל מקום וללא אביזרים

את התרגול הפשוט והיעיל הזה אני למדתי מ- Brett Howard, הוא מספר שרומנה הייתה נותנת לו לתרגל אותו על מנת לסייע בבעיית ברכיים שאיתה הוא התמודד כרקדן.


כמה מהדברים המיוחדים בתרגיל הזה הם:

  • הוא לא כולל נשיאת משקל

  • הוא מבוצע בשכיבה על הגב (כמו הפווטווארק על הרפורמר)

  • הוא מבוצע ללא כפיפה של הברך, אלא ברגל ישרה

  • הוא נותן דגש חשוב על הראשים השונים של שריר ה-4 ראשי


המחשה של שרירי הארבע ראשי עם 3 הראשים השונים שלו
חשוב לאמן את שריר הארבע ראשי גם בדגש של הראש הלאטרלי והמידיאלי
  • הוא מבוצע בכל פעם ברגל אחת ולכן מאפשר התרכזות בכל רגל בנפרד

  • הוא משלב ייציבות אגן בזמן הביצוע בגלל חוסר הסימטריה בביצועו


אופן התרגול:

עמדת המוצא - נשכב על הגב כאשר רגל אחת כפופה ומונחת על המזרון, האגן ייציב ונטרלי, והרגל השנייה יישרה ומקבילה בגובה הברך הכפופה.

  • מנח מקביל כף רגל בפויינט:

  1. נספור בלב 10 שניות במנח

  2. נוריד את הרגל הישירה לגובה אמצע השוק ונספור בלב 10 שניות

  3. נוריד את הרגל הישרה לגובה הקרסול ונספור בלב 10 שניות

  4. נעלה את הרגל שוב לגובה השוק ונספור בלב 10 שניות

  5. נעלה את הרגל הישרה לגובה הברך הכפופה ונספור בלב 10 שניות

  • מנח ברוטציה חיצונית:

  1. נספור בלב 10 שניות במנח כאשר הרגל בגובה הברך הכפופה וברוטציה חיצונית

  2. נוריד את הרגל הישירה לגובה אמצע השוק ונספור בלב 10 שניות

  3. נוריד את הרגל הישרה לגובה הקרסול ונספור בלב 10 שניות

  4. נעלה את הרגל שוב לגובה השוק ונספור בלב 10 שניות

  5. נעלה את הרגל הישרה לגובה הברך הכפופה ונספור בלב 10 שניות

  • מנח ברוטציה פנימית:

  1. נספור בלב 10 שניות במנח כאשר הרגל בגובה הברך הכפופה וברוטציה פנימית

  2. נוריד את הרגל הישירה לגובה אמצע השוק ונספור בלב 10 שניות

  3. נוריד את הרגל הישרה לגובה הקרסול ונספור בלב 10 שניות

  4. נעלה את הרגל שוב לגובה השוק ונספור בלב 10 שניות

  5. נעלה את הרגל הישרה לגובה הברך הכפופה ונספור בלב 10 שניות

  • מנח מקביל שוב הפעם כף הרגל בפלקס:

  1. נספור בלב 10 שניות במנח

  2. נוריד את הרגל הישירה לגובה אמצע השוק ונספור בלב 10 שניות

  3. נוריד את הרגל הישרה לגובה הקרסול ונספור בלב 10 שניות

  4. נעלה את הרגל שוב לגובה השוק ונספור בלב 10 שניות

  5. נעלה את הרגל הישרה לגובה הברך הכפופה ונספור בלב 10 שניות

✅נבצע את כל הסידרה ברגל השנייה.

✅במידה ואנו מרגישים שיש הבדל משמעותי בין הרגליים או לאחר פציעה מומלץ לבצע את הסידרה פעמיים ברגל החלשה שלנו ורק פעם אחת ברגל החזקה.

✅במידה והחזקה של 10 שניות היא קשה מידי נתחיל בהחזקה של 5 שניות בכל מנח ונעלה בהדרגה עד ל 10 שניות.



אשמח אם תשתפ.י את הפוסט הזה ותעזר.י לי להגיע לעוד אנשים :)

או שתתקשר.י 📱 עוד היום לאחד הסניפים שלנו לתאום הצטרפות:

סניף כפר סבא 054-5391754

סניף רעננה 054-9622771

סניף הוד השרון 054-2233706

או הקליק.י פה

שלך,

סילבנה קמחי מן סטודיו קונטרולוג'י

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page