כל מה שרצית לדעת על ביצוע סקוואט ולא היה לך את מי לשאול

אחד מהתרגילים הכי נפוצים שאני יכולה לחשוב עליהם שהרבה מהספורטאים שאני מאמנת מבצעים כדרך קבע, הם תרגילי כריעה למיניהם המכונים גם סקוואט. אני אקדיש את הפוסט הזה לדיון בביצוע התרגיל הזה ומה לדעתי הדרך הנכונה לבצע אותו.

1. עם משקל או בלי משקל??

אני לא ממליצה בשום צורה ואופן לבצע את התרגיל עם משקל!! זה דוחס את עמוד השדרה, לא מאפשר לכלוב הצלעות לנוע בצורה אפקטיבית לנשימה ופשוט לא פונקציונלי !!

2. רגליים מקבילות או בהטייה החוצה?

לדעתי יש לבצע את התרגיל כאשר הרגליים מקבילות ברוחב האגן, הטייה החוצה של הרגליים לא פונקציונאלית לדעתי ולכן יש להימנע מאימון במנחים מנוגדים למנח האופטימלי של הגוף.

3. האם לשלוח ידיים קדימה בזמן הכריעה ?

אני מעדיפה לכפוף את הידיים לצידי הגוף בזמן הביצוע ולא לשלוח אותן לפנים כיוון שזה מפר את שיווי המשקל האופטימלי ובדרך כלל בא לפצות על מרכז לא מספיק יציב וחזק.

4, האם לרדת כל הדרך למטה או רק עד זווית של 90 מעלות בברך?

התשובה לשאלה זו תלויה במטרה של התרגיל. במידה והמטרה היא תנועתיות משופרת אז אני ממליצה לבצע את התנועה המלאה (סקוואט מלא), במידה והמטרה של התרגיל היא חיזוק אז אני ממליצה לבצע את התרגיל רק עד זווית של 90 מעלות בברך (חצי סקוואט). בכל מקרה, אני תמיד חושבת שעדיף לשלב את שתי הגרסאות של התרגיל במינון התואם את המטרה העיקרית שלנו. לדוגמא, אם המטרה שלנו חיזוק אז נבצע 80% מהתרגיל רק עד לזווית של 90 מעלות בברך ואת 20 % הנותרים נבצע בטווח מלא.

5. מה לגבי היחס בין כפות הרגליים לברכיים? מותר או אסור לתת לברכיים לעבור את כפות הרגליים?

לדעתי אין שום בעיה לתת לברכיים לעבור את קו כפות הרגליים אבל ממש לא חייבים. זה בעיקר תלוי בפרופורציה האישית של כל אחד. הכוונה ליחס בין גודל כף הרגל לשוק. מה שבעצם חשוב הוא לנסות לשמור על כך שקו השוקיים יהיה מקביל לעמוד השדרה בזמן ביצוע התרגיל.

אשמח אם תשתפו את הפוסט הזה ותעזרו לי להגיע לעוד אנשים :) או שתתקשרו עוד היום ונתאם לכם שיעור ניסיון 072-2122408

שלכם,

סילבנה קמחי מן, סטודיו קונטרולוג'י.

#שיווימשקל #פילאטיסקונטרולוגי #ייציבות #תרגיליפילאטיס #סטודיוקונטרולוגי #פילאטיס #כפרסבא